Dein perfekter Start in den Tag - Rituale und kleine Add-Ons für deinen erfolgreichen Tag!

Montag Morgen. 7 Uhr. Der Wecker klingelt, du fühlst dich wie gerädert und absolut überhaupt nicht bereit für den neuen Tag, geschweige denn eine neue Woche. Es scheint praktisch egal, wie lange du schläfst – das Endresultat am Morgen ist dasselbe: Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder einfach nur das Gefühl, dich gerädert zu fühlen. Dabei war doch gerade erst Wochenende – eigentlich solltest du top fit und motiviert in die neue Woche starten?

Woran liegt es also, wenn nicht an der Schlafdauer?

Wie so oft in Sachen Gesundheit und Wohlbefinden ist die Antwort nicht ganz so kurz – jedoch zum Glück auch nicht allzu kompliziert!

Was dich jetzt vielleicht überrascht: die Vorbereitung für einen guten Start in den Tag beginnt eigentlich schon am Abend davor. Schlagwort: Schlafroutine. Neben ausreichend Stunden Schlaf ist nämlich auch die Schlafqualität enorm wichtig. Und die lässt sich beeinflussen – interessanterweise auch nicht zuletzt dadurch, wie du deinen Morgen startest. Du siehst also: das Ganze ist ein Kreislauf. 

Um jetzt nicht zu weit auszuholen und von Schlafroutinen zu sprechen, wenn es doch im Blog über den Morgen gehen soll, kann ich hier einerseits auf den Blogbeitrag mit Fokus Schlaf verweisen. Andererseits hier ein paar ausgewählte Punkte, die die Schlafqualität positiv beeinflussen:

• 1-2h vor dem Schlafen gehen keine (schwer verdaulichen) Mahlzeiten mehr essen.
• Kein übermäßiger Alkoholkonsum – der stört nämlich deine Schlafarchitektur
• 30-90min vor dem zu Bett gehen keine Screens mehr – oder zumindest den Blaulichtanteil deutlich reduzieren (Tipp: Die meisten Geräte sind bereits mit einem “Nacht-Modus” bzw. Blaulichtfilter ausgestattet).
• Kurze Atem-, Stretching- oder Meditationstechniken tragen zum Entspannen bei und lassen das Nervensystem langsam runterfahren bevor wir zu Bett gehen.

Jetzt aber wieder zurück zum eigentlichen Thema: der Morgen.

Wir gehen also nun davon aus, dass du abends eine für dich passende Routine gefunden hast, die dir hilft dich zu entspannen, langsam runterzukommen und dann gemächlich ins Land der Träume zu gleiten.

Hier nun ein paar Dinge, die du am Morgen tun kannst, um dazu beizutragen, dass dein weiterer Morgen und der restliche Tag gut verlaufen.

• Starte den Tag mit einem Glas Wasser – handwarm. Wenn du die Möglichkeit hast, rate ich dir auch zusätzlich einen Schuss Limetten- oder Zitronensaft und eine Prise Steinsalz zuzugeben.
  Warum? Wir verlieren im Schlaf einiges an Flüssigkeit – auch wenn es dir nicht bewusst ist, dass du schwitzt. Damit verlieren wir aber nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte (Magnesium, Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, etc.). Wenn du morgens aufwachst und deine Flüssigkeits- und Elektrolytspeicher wieder auffüllst, sorgst du damit dafür, dass dein Nervensystem und der ganze Organismus Körper auf zellulärer Ebene wieder grundversorgt wird und die Reizübertragung – und damit die Denkleistung, Fokus, Reaktionsfähigkeit, etc. – optimal funktionieren kann.
• Versuche innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen Sonnenlicht zu bekommen. Und ja, – logisch … nicht immer scheint die Sonne. Es geht dabei aber auch nicht unbedingt um direkte Sonneneinstrahlung. Selbst bei bewölktem Himmel ist die Licht- bzw. Photonenintensität im Freien viel höher, als es eine Zimmerlampe oder durch ein Fenster einfallendes Licht je sein kann.
  Warum ist das wichtig? Unser gesamter Körper läuft nach einer inneren Uhr. Diese Uhr – auch zirkadischer Rhythmus genannt – ist fast ausschließlich durch Sonnenlicht bzw. Photonen, die auf unsere Netzhaut in den Augen treffen, gesteuert. Unsere Augen leiten dann die Information „Licht“ an unser Gehirn weiter. Dort wird die Information weiter übersetzt in Signale, die dem ganzen Körper sagen: „Hey – es ist Tag! Zeit diese und jene Prozesse anzuwerfen um in die Gänge zu kommen!“
  Dabei merkt das Gehirn sogar, um welche Tageszeit es sich gerade handelt. Das geschieht über den Blaulicht- und Rotlichtanteil der Sonne. Morgens ist mehr Blaulicht dabei – das führt dazu, dass das Wachhormon Cortisol produziert wird und wir in Fahrt kommen. Abends verschiebt sich das Lichtspektrum der Sonne Richtung rot; dadurch wird weniger Cortisol produziert und das Schlafhormon Melatonin kommt langsam in Fahrt.
  Hier kommt also auch wieder die abendliche Screentime in den Kreislauf: Blaulicht am Bildschirm abends führt dazu, dass unser Gehirn denkt, es wäre Morgen. Adieu Müdigkeit.
• Starte ohne Handy, dafür aber mit ein paar Minuten Bewegung in den Tag. Das kann auch nur ein kurzer Spaziergang um den Block sein. (Spoiler: 2 Fliegen mit 1 Klappe da du hier auch gleich Licht tankst!). Das bringt den Kreislauf in Schwung und aktiviert den von der Nacht steifen Körper. Es ist außerdem wissenschaftlich bewiesen, dass Bewegung dazu führt, dass man besser denken, sich besser konzentrieren und fokusieren kann und damit auch mental leistungsfähiger ist. Außerdem – und auch das ist wissenschaftlich bewiesen – führt Bewegung zu einer besseren Laune.
• 1-3 Stunden nach dem Aufstehen kannst du ein ausgewogenes Frühstück zu dir nehmen. Das bedeutet: achte auf ausreichend Protein und Ballaststoffe um länger satt zu bleiben, kein Energietief zu haben und nicht schon vor Mittag wieder Lust auf Snacks zu bekommen. Gesunde Fette helfen deinem Gehirn außerdem beim Denken. Hier kannst du natürlich auch gerne zusätzlich einen Kaffee trinken.
• Bevor du mit der Arbeit durchstartest, lohnt es sich eventuell deinen Tag im Groben durchzudenken – Prioritäten klar zu setzen, bzw. diese sogar aufzuschreiben um den Überblick zu bewahren und mehr Struktur in den Tag zu bekommen.

Natürlich läuft nicht immer alles perfekt im Leben, und natürlich ist es auch kein Muss die oben genannten Dinge ALLE und JEDEN Tag zu machen. Allerdings wirst du nach gewisser Zeit feststellen, dass diese Kleinigkeiten – wenn sie erst einmal als Routinen implementiert und damit ohne Aufwand ablaufen – zu gesteigertem Wohlbefinden und damit mehr Leistungsfähigkeit über den Tag führen.

Einen weiteren Einfluss auf unsere Gesundheit, Wohlbefinden, Fitness und Denkfähigkeit haben aber natürlich auch Lebensmittel – genauer: die darin enthaltenen Makro- und Mikronährstoffe.

Makronährstoffe - das sind Proteine, Kohlehydrate und Fette - sind die primären Energielieferanten für unseren Körper und damit auch für unser Gehirn. Eine ausreichende Grundversorgung mit diesen sollte die Basis jeder Ernährung darstellen. Was ausreichend ist, würde hier den Rahmen sprengen aber eines sei hier gesagt: die Menge der benötigten Makronährstoffe ist recht individuell und hängt von deinem Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelmasse und deinem Aktivitätslevel ab. Zusätzlich kommt natürlich auch der Faktor Sport und Bewegung hinzu.

Aber genauso wichtig wie Makronährstoffe sind auch Mikronährstoffe. Sie werden nicht als Energiequelle vom Körper genutzt, sind aber sozusagen der Katalysator oder das „Motoröl“ welches erst dafür sorgt, dass die Maschinerie Körper reibungslos und wie am Schnürchen läuft.

Mikronährstoffe nehmen wir über ausgewogene Nahrung zu uns – sie sind hauptsächlich zu finden in Gemüse, Obst aber auch in Lebensmitteln aus hochwertigen tierischen Quellen. Aber nicht immer schaffen wir es, uns im (oft stressigen) Alltag super frisch, selbstgekocht oder ausgewogen zu ernähren. Und selbst wenn es uns gelingt – viele agrarwirtschaftlich produzierte Lebensmittel sind mittlerweile auf Grund der Überdüngung und exzessiven Ackerflächennutzung nicht mehr genauso reich an Mikronährstoffen wie sie es noch vor einigen Jahrzehnten waren. Auch die Nutztierwirtschaft hat sich stark verändert – weg von artgerechter Freilandhaltung hin zur Massentierhaltung, in der Futtermittel (und teilweise Zusatzstoffe) eingesetzt werden um den „Ertrag“ (sprich: die Menge an zu nutzendem Tier) möglichst rasch möglichst hochzutreiben. Das führt auch bei Fleisch, Fisch und tierischen Lebensmitteln zu minderer Qualität als früher, wo der Konsum von tierischen Lebensmitteln noch viel weniger stark ausgeprägt war.

Das bedeutet: wenn man den eigenen Körper optimal unterstützen will und ihn mit den notwendigen Mikronährstoffen versorgen möchte, um die ideale Ausgangsbasis für die Herausforderungen des Alltags parat zu haben, können Nahrungsergänzungsmittel definitiv eine hilfreiche Unterstützung darstellen.

Welche Mikronährstoffe unterstützen dich dabei fokussiert und voller langanhaltender Energie in den Tag zu starten?

• B-Vitamine: Eine Gruppe an Vitaminen, die zwar alle unterschiedlichen Aufgaben haben, mit der Gemeinsamkeit, dass sie den Energiestoffwechsel an unterschiedlichen Punkten unterstützen. Sie tragen somit zur Energiegewinnung aus Makronährstoffen (v.A. Kohlehydraten und Fetten) bei. Zusätzlich sind B-Vitamine für ein gut funktionierendes Nervensystem wichtig.
• Magnesium trägt als Elektrolyt ebenfalls zum reibungslosen Funktionieren des Nervensystems bei. Es ist – so wie weitere Elektrolyte – maßgeblich daran beteiligt, Signale von einer zur nächsten Nervenzelle weiterzuleiten. Und das passiert in einer enormen Geschwindigkeit. Dasselbe passiert übrigens auch, wenn wir Muskeln nutzen/bewegen wollen. Darum ist Magnesium auch für eine optimale körperliche und sportliche Performance so wichtig.
• Vitamin D wirkt nicht nur in Kombination mit Vitamin K für eine ideale Verteilung von Calcium in unserem Körper, sondern ist auch als Hormon aktiv. Es unterstützt verschiedenste Körperfunktionen – allen Voran das Immunsystem. Ausreichende Vitamin D Spiegel im Blut sind nachweislich mit einem aktiveren und wachsameren Immunsystem assoziiert und mit geringerem Krankheitsrisiko und -verlauf in verschiedenen Kontexten. In unseren Breitengraden kann unser Körper meist selbst nur unzureichend Vitamin D produzieren. Vitamin D am Morgen unterstützt also dein Immunsystem ideal und hilft dir somit dem Alltag gesund und vital gegenüberzutreten.

Ergänzend zu diesen Mikronährstoffen können dir aber auch weitere Stoffe dabei helfen, deinen Fokus und deine Konzentration zu verbessern. Koffein kennt wahrscheinlich jeder in der ein oder anderen Form. Das Problem dabei ist allerdings, dass manche Menschen eher zittrig und leicht nervös / übersensibel auf Koffein reagieren. Dies führt dann nicht zum gewünschten Effekt einen ruhigen, langanhaltenden Fokus zu finden. Außerdem flacht die Wirkung auch relativ schnell wieder ab.

Daher wird häufig in Kombination zu Koffein L-Theanin ergänzt. Dieses wird aus Tee gewonnen und wirkt alleine für sich gesehen beruhigend. In Kombination mit Koffein führt es zu einem ruhigeren Fokus und der unter Umständen auftretende zittrige/nervöse Aspekt des Koffeins wird zudem abgemindert.

Ein weiterer Faktor, der den Effekt des Koffein länger anhalten lässt ist Fett. Das Koffein wird so langsamer und stetiger im Körper aufgenommen als pur und der Effekt des Koffeins (der übrigens deshalb eintritt, weil Koffein die körpereigenen Bindungsstellen für ermüdende Signale im Gehirn – die sogenannten Adenosinrezeptoren – blockiert) hält länger an.

Wenn du jetzt etwas überfordert mit den ganzen Infos bist haben wir eine gute Nachricht für dich:

All die oben genannten Mikronährstoffe und kleinen Helferlein wie Koffein und L-Theanin haben wir in einer perfekten Symbiose in unserem Produkt „Good Morning Sunshine“ kombiniert. 2 Kapseln morgens und du bist bestens mit B-Vitaminen, Vitamin D und Magnesium versorgt. Zusätzlich sorgt das darin enthaltene Koffein mit L-Theanin und dem als beigefügten mittelkettigen Triglyceriden (MCT; aus Kokosnüssen) für langanhaltenden Fokus ohne dein Nervensystem zu sehr unter Strom zu setzen. Außerdem verbessert MCT die Aufnahme von Vitamin D und K und sorgt so dafür, dass mehr dieses lebenswichtigen Vitamins auch wirklich von deinem Körper verwertet werden kann.

Für mehr Infos darüber, in welchen Lebensmitteln du welche Mikronähstoffe findest, stöbere doch einfach durch unsere anderen Blogs. In Zukunft planen wir auch einen virtuellen Guide hierzu – also stay tuned!