Fühlst du dich nach dem Aufstehen fit und munter und bist du am Vormittag am produktivsten? Oder würdest du dich am liebsten gleich wieder hinlegen und bist tendenziell am Nachmittag/ Abend am aktivsten?
Wenn eher Letzeres der Fall ist, geht es dir so wie mir und man würde dich als "Abendmensch" ("Night owl") oder auch liebevoll "Morgenmuffel" bezeichnen.
Kalifornische Schlafforscher haben in einer Studie mit knapp 90.000 Teilnehmern herausgefunden, dass dies zu einem großen Teil genetisch bedingt ist, sich aber im Laufe des Lebens verändern kann. Knapp über 56% der Probanden würden sich als Abendmenschen klassifizieren, je jünger desto wahrscheinlicher. So liegt der Anteil der Morgenmenschen in der Altersgruppe unter 30 bei nur 24,2% während bei den über 60 Jährigen sich mehr als 63,1% als "Early Bird" bezeichnen würden. (1)
Falls du zur Gruppe der "Night Owls" gehören solltest, ist das aber nicht nur die perfekte Ausrede für morgendliche Verstimmungen, sondern du solltest auch (soweit möglich) versuchen nach deinem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu leben und ihn so wenig wie möglich zu verschieben bzw. zu unterdrücken. Demnach ist nicht nur die Anzahl der Stunden ein wichtiger Faktor, sondern auch wann du schläfst - in Relation zu deinem individuellen Biorhythmus.
Bevor wir aber die optimale Dauer des Schlafes diskutieren, ist es wichtig zu verstehen:
Warum schlafen wir?
Hast du dich schon einmal gefragt warum wir überhaupt schlafen?
Klar - Schlaf dient generell der geistigen und körperlichen Erholung. Die Kapazität des Gehirns ist nach ca. 16 Stunden ausgelastet und die Nervenzellen müssen sich erholen. Außerdem laufen im Schlaf wichtige Gedächtnisprozesse ab. Hier nur einige weitere wichtige Gründe, warum Schlaf für uns so essentiell ist (2)(3)(4):
Zusammengefasst: Schlaf ist enorm wichtig für die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit.
Aber wie viele Stunden gelten nun als "optimal"? 6? 7? oder gar 10 Stunden? Spoiler-Alarm: Mehr ist nicht immer besser.
Zunächst einmal muss man festhalten, dass das Schlafbedürfnis sehr individuell ist und von unterschiedlichen Faktoren abhängt, zum Beispiel:
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Alter (Kinder benötigen mehr als Erwachsene)
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Genetik
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Geschlecht
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Lebenssituation
und vielen mehr. Eine vollständige Aufzählung und Erläuterung der Zusammenhänge könnte einen eigenen Blogpost füllen.
Trotz aller individuellen Faktoren und Unterschiede legen mehrere Studien nahe, dass die optimale Schlafdauer der meisten gesunden Erwachsenen im Durchschnitt zwischen 7 und 7,5 Stunden pro Nacht beträgt. (4)(5)(6)
Optimal bedeutet in diesem Fall, dass die Mehrheit der Personen sich mit dieser Schlafdauer ausgeruht und aktiv fühlt. Darüber hinaus überwiegen die positiven Auswirkungen und die negativen Folgen sind möglichst gering.
Zum Beispiel steigt bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von unter sechs Stunden unter anderem das Risiko von Typ-2 Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Störungen des Immunsystems und Stimmungsschwankungen. Darüberhinaus nimmt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit dramatisch ab und man neigt dazu mehr Kalorien zu sich zu nehmen. (7)
Jedoch: Zu viel des Guten wird ebenfalls nicht empfohlen. Bei einer längeren durchschnittlichen Schlafdauer (manche Studien sprechen hier von mehr als 8,5-10 Stunden) können die negativen Effekte überwiegen. So wurde bei Personen, die regelmäßig mehr als 8,5 Stunden schlafen eine erhöhte Neigung zu Depressionen und Schlafapnoe beobachtet (5).
Ob dies nun durch den längeren Schlaf bedingt wird oder der längere Schlaf durch diese Faktoren herbeigeführt wird ist umstritten. Jedoch gibt es Hinweise, dass die Schlafeffizienz (=prozentuale Verhältnis von Schlafdauer zu Bettliegezeit) bei längerer Schlafdauer abnimmt. (8)
Da die Schlafdauer ein wichtiger, aber nicht der einzige Faktor für guten Schlaf ist, betrachten wir nun die Schlafqualität etwas genauer und beantworten die Frage:
Was kann ich tun, um meinen Schlaf zu verbessern?
Eine gute Schlafqualität bedeutet, dass man sich morgens gut erholt fühlt, ausreichend Tiefschlaf zur Regeneration des Körpers und des Geistes hatte und das am Tag Erlebte gut verarbeiten konnte. Wir haben dir unsere 10 Tipps für besseren Schlaf zusammengestellt, um deine Schlafqualität zu optimieren:
Das Wichtigste zuerst: Mache Schlaf zu einer Priorität in deinem Alltag.
Klingt etwas ungewöhnlich, aber dem Schlaf inklusive der Abend- und Morgenroutine genug Zeit im Alltag einzuräumen, hilft erheblich, die Schlafqualität zu verbessern.
Wichtig ist hier besonders sich eine "Routine" zu schaffen, also möglichst um die gleiche Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Für alle, die unter der Woche aufgrund voller Terminkalender zu wenig Schlaf bekommen und dafür am Wochenende länger schlafen habe ich schlechte Nachrichten: Das scheint keine geeignete Gegenmaßnahme zu sein, um die durch den Schlafmangel verursachten Störungen des Stoffwechsels auszugleichen. (9)
Daher ist es wichtig, möglichst jeden Tag ausreichend Nachtruhe zu bekommen. Ein weiteres wichtiges Thema ist das Reduzieren von Stress. Sei es durch Sport allgemein (allerdings möglichst nicht zu knapp vor dem zu Bett gehen), Meditation, Yoga, oder andere Entspannungstechniken. Ein niedriger Level des Stresshormons Cortisol sorgt für einen besseren Schlaf.
Sport während des Tages bzw. eine leichte Bewegungseinheit vor dem Schlafen gehen (zum Beispiel ein paar Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen) helfen wunderbar, die Schlafqualität zu erhöhen.
Auch unsere Ernährung hat einen Einfluss auf den Schlaf. Vielleicht hast du schon gehört oder gelesen, dass schwer verdauliche Kost (fett- und/oder zuckerreiche Speisen) nicht die beste Idee vor dem zu Bett gehen ist. Unser Körper ist dann mit der Verdauung beschäftigt, anstatt sich zu regenerieren. (10)
Es gibt allerdings auch Lebensmittel, die sich positiv auf die Schlafqualität auswirken können. Zum Beispiel
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Nüsse,
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Blattgemüse wie Spinat,
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Bananen,
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Bohnen
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Vollkornprodukte und Milchprodukte
durch ihren hohen Gehalt an Magnesium & B-Vitaminen. (11)
Da Magnesium nicht nur in Bezug auf Schlaf eine wichtige Rolle im Körper spielt sondern auch andere essentielle Vorgänge unterstützt, kann eine Supplementierung mit hochwertigem Magnesium (vor allem das in unserem Sweet Dreams enthaltene Magnesiumbisglycinat ist hier in Zusammenhang mit gesteigerter Schlafqualität zu erwähnen) durchaus Sinn machen (nach Rücksprache mit einem Arzt/ einer Ärztin beziehungsweise ErnährungsberaterIn).
Ebenfalls zu einem erholsameren Schlaf können
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Eier,
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Tofu,
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Nüsse (vor allem Walnüsse),
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Milchprodukte und Vollkorngetreide
beitragen, da sie große Mengen der Aminosäure Tryptophan (die der Produktion des Schlafhormons Melatonin dient) enthalten. (12)
Ein paar einfache Rezeptideen für den Abend sind zum Beispiel ein kleiner Magertopfen oder Griechischer Joghurt mit Banane, Chia Samen und Haferflocken (optional auch Nüsse) oder eine kleine Portion Vollkorn- oder Linsennudeln mit Ei, Brokkoli und Mandeln.
Anders verhält es sich bei Alkohol und Koffein. Auf Alkohol sollte man als Einschlafhilfe grundsätzlich verzichten, da er die Schlafqualität beeinträchtigt. (13)
Das unter anderem in Energy Drinks, Kaffee, Schwarz- und Grüntee enthaltene Koffein sollte aufgrund seiner stimulierenden Wirkung ebenfalls einige Stunden vor dem zu Bett gehen vermieden werden. Sogar bei einer Konsumation sechs Stunden vor dem Einschlafen kann Koffein sich negativ auswirken und zu einem seichteren Schlaf führen. (14)
Ein weiterer essentieller Faktor ist ein angenehmes Schlafklima. Ist es im Schlafzimmer zu heiß oder ist die Bettdecke zu warm, kann der Körper seine Temperatur nicht absenken und das Einschlafen kann schwerer fallen. Auch laute Geräusche können nicht nur das Einschlafen verhindern, sondern auch die Qualität des Schlafes erheblich beeinträchtigen. Eine Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius gilt als optimal.
Und nun zum Schluss eine schlechte Nachricht für alle, die kurz vor dem einschlafen noch längere Zeit auf ihr Smartphone schauen oder spätabends noch E-Mails am Computer beantworten: Helles Licht beziehungsweise Licht mit hohem Blauanteil kann zu Einschlafproblemen führen und den Schlaf stören, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. (15)
Besser ist es, das Smartphone bzw. andere Bildschirmgeräte mindestens 1-2 Stunden vor dem einschlafen nicht mehr zu benützen. Stattdessen kann man ein Buch lesen, Dehn- und Beweglichkeitsübungen machen oder sich mit seiner Partnerin bzw. seinem Partner unterhalten.
Mit diesen Tipps sollte dir deiner wohlverdienten Bettruhe nichts mehr im Weg stehen.
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Referenzen:
(1) Hu, Y., Shmygelska, A., Tran, D.et al.GWAS of 89,283 individuals identifies genetic variants associated with self-reporting of being a morning person.Nat Commun7,10448 (2016). https://doi.org/10.1038/ncomms10448 | https://www.nature.com/articles/ncomms10448#citeas
(3) Ben Simon, E., Rossi, A., Harvey, A.G.et al.Overanxious and underslept.Nat Hum Behav 4, 100–110 (2020). https://doi.org/10.1038/s41562-019-0754-8
(5) Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR. Mortality Associated With Sleep Duration and Insomnia.Arch Gen Psychiatry.2002;59(2):131–136. doi:10.1001/archpsyc.59.2.131 | https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/206050?resultClick=1
(7) Nedeltcheva et al. “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce
adiposity” (2010)
(9) Christopher M. Depner,Edward L. Melanson,Robert H. Eckel,Janet K. Snell-Bergeon,Leigh Perreault,Bryan C. Bergman,Janine A. Higgins,Molly K. Guerin,Ellen R. Stothard,Sarah J. Morton,Kenneth P. Wright. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep, Current Biology, (2019)
(14) Drake C, et al.Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed.J Clin Sleep Med. (2013)
(15) Bedrosian TA, Nelson RJ.Timing of light exposure affects mood and brain circuits.Transl Psychiatry. (2017)
Wichtiger Hinweis: Wir recherchieren unsere Blogposts mit größtmöglicher Sorgfalt, um dir zu helfen, ein Leben mit bester Lebensqualität zu führen. Sie ersetzten jedoch keine Beratung durch medizinisch geschultes Personal bei gesundheitlichen Problemen. Solltest du Schlafprobleme haben, wende dich bitte an den Arzt/ die Ärztin deines Vertrauens.